جمييييييييييييل جدا يااسد
بس امال فين الشباب
دى الرياضه مفيده يعنى
؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

اليوم الرابع تمارين الأرجل

التمرين الأول :القرفصاء
انت تعرفه وهو ان تجلس فى وضع القرفصاء وقدميك على شكل ا ا وفى مستوى الكتف وتصعد ثم تهبط العب 100-150عده على 3 ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد العضله الاماميه من الفخذ ويفيد ايضا الهانش(المقعده)وله تاثير طفيف على العضله الخارحيه من الفخذ

التمرين الثانى:القرفصاء الواسع
نفس التمرين السابق لكن افتح رجليك لتتجاوز مستوى الكتف والعب نفس الأعداد(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد زاويه اخرى فى الأماميه والهانش ستشعر بالفرق اثناء التمرين وله تاثير طفيف على العضله الداخليه فى الفخذ

التمرين الثالث:القرفصاء الضيق
نفس التمرين السابق ولكن ضم قدميك على اقصى حد الى ان يلامسا بعضهما العب75-125عده على3 ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يركز اكثر على العضله الأماميه

التمرين الرابع:القرفصاء الواسع المفتوح
نفس القرفصاء الواسع لكن افتح مشطيك للخارج والعب 75-125عده على 3 ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين له تاثير اوسع على العضله الداخليه من الفخذ وله تاثير على الأماميه

التمرين الخامس:القرفصاء الضيق المفتوح
نفس القرفصاء الضيق لكن افتح مشطيك الى الخارج مع مراعاة تلامس الكعبين العب 75-125عده على 3ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد زاويه اخرى للعضله الداخليه ويؤثر على الاماميه


التمرين السادس: (استك مطاطى)
نم على بطنك واربط الأستك المطاطى فى شريط يلف حول كاحلك الأيمن مارا على بطن رجلك(نربط الأستك فى الشريط حتى لا يتأذى جلد الرجل من الأستك وبالنسبه للشريط فهو سهل الصنع يمكنك استخدام شريط من شنطه مدرسيه قديمه)امسك الطرف الآخر من الأستك بيدك اليمنى واجعل الأستك من ناحية يدك مرفوعا ومشدودا ابدأ من وضع الرجل وهى مثنيه صانعة زاويه قائمه او حاده مع الفخذ وافردها مقاوما قوة الأستك واثنها مره أخرى العب 20عده يمين ومثلها يسار او اذا كان عندك وفره فى الأساتك يمكن ربط الرجلين فى آن واحد والأستمرار فى التمرين العب 3ادوار هذا التمرين يفيد عضلة الفخذ الأماميه بشده ويبرزها ويحسن مظهرها

التمرين السابع: (أستك مطاطى)
من نفس الوضع السابق اربط الأستك المطاطى بنفس الطريقه ولكن طرفه الآخر يكون فى الجهه الأخرى يعنى غير وضعه بزاويه قدرها 180درجه امسكه فى شئ ثابت أو استعن بأحدهم لامساك الطرف الآخر من الأستك ثم قم بشد الأستك برجلك الى أن تُكَون زاويه حاده بين فخذك وساقك وارخ الأستك ببطء الى أن تصل برجلك الى الوضع الأول ثم شده مره أخرى وهكذا العب نفس الأعداد السابقه هذا التمرين يفيد العضله الخلفيه والتى يستحيل تمرينها بالسويدى الا اذا
استخدمت طريقة كهذه

التمرين الثامن:
قف على قدميك وارفع رجلك اليمنى للجانب بحيث تَكون مفروده وتُكَون زاويه منفرجه او قائمه (ليس اقل)مع الرجل اليسرىواثبت على هذا الوضع دون ان تنزل رجلك لمدة دقيقه بعد التمرين السابق مباشرةًَ ومثلها اليسرى على 3-4مرات(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين ممتاز لحرق الدهن على العضله الخارجيه والفخذ عموما وهو له تاثيره الخاص فى تقوية العضله الخارجيه واطاله العضله الداخليه

التمرين التاسع:
قف على قدميك وارفع رجلك اليمنى امامك لتصنع بها زاويه قائمه مع اليسرى مع مراعاة فرد الرجلين وعدم ثنيهما اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقه مثلها اليسرى على 3-4 مرات(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد العضله الاماميه ويزيد من قوة احتمالها ويفيد ايضا العضله التى تربط الحوض بالفخذ حيث انها مهمه جدا ويزيد من قدرتها على الانقباض فى مساحه ضيقه

التمرين العاشر:
استلق على الأرض على ظهرك بحيث يكونا ساقيك عموديين على الأرض ثم ارتفع بالمقعده فقط الى ان تصل الى اقصى مدى ثم انزل ببطء العب 30عده على 3-4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد عضلة الهانش(المقعده)بشده

التمرين الحادى عشر:
قف على الأرض على اطرافك الأربع(يديك ورجليك)بحيث ترتكز على كفيك وركبتيك ثم ارفع رجلك اليمنى الى اقصى حد ثم انزلها 25عده بالتبادل على 3-4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)وهذا التمرين يفيد زاويه اخرى فى عضلة الهانش

التمرين لثانى عشر:
قف مستندا الى الحائط بيديك بحيث تكون المسافه بين قدميك والحائط من60-70سم ثم ارفع رجلك اليمين وهى مفروده الى ان توازى الأرض او اعلى وحاول الا تقترب بوجهك كثيرا من الحائط ثم انزلها ببطء وهكذا العب 25عده لكل رجل وحدها على 2-3ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد عضلة الهانش (المقعده)وهو بمثابة الاطاله لجميع العضلات فى النصف الأمامى من الجسم ويزيد من انقباض عضلة الهانش

التمرين الثالث عشر:
قف مستندا الى الحائط بحيث تكون موازيا له ورجليك فى مستوى كتفك وارتفع بكعبك مرتكزا على مشطك ارتفع بسرعه عاديه وانزل ببطء ويمكن الثبات مرتفعا فى آخر التمرين العب 40عده على3-4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)ويمكن بعد التمكن من التمرين واتقانه اللعب بقدم واحده ويمكن استخدامه لتنميه التوازن باللعب بدون الحائط هذا التمرين يفيد عضلة السمانه بالتحديد الجزء الأوسط منها

التمرين الرابع عشر:
نفس التمرين السابق لكن ضم الكعبين وابعد المشطين بحيث تشكل بقدميك الشكل(7)العب نفس العدد هذا التمرين يفيد عضلة السمانه وبالتحديد الجزء الخارجى منها

التمرين الخامس عشر:
نفس التمرين السابق لكن ضم مشطيك وابعد الكعبين بحيث تشكل بقدميك الشكل(8)العب نفس العدد هذا التمرين يفيد عضلة السمانه وبالتحديد الجزء الداخلى منها

تمارين الباى Biceps

التمرين الأول: (دامبل)
امسك زوجى الدامبل وانت واقف يداك الى جانبك ارفع الساعد الأيمن الى اقصى مدى مع مراعاة ثبات العضد وجعل الدامبل موازيا للأرض أى فى وضع

أفقى دائما ثم انزل ساعدك بسرعه متوسطه مره أخرى مع مراعاة عدم تحريك العضد ثم ارفع اليسرى مثل ما فعلت فى اليمنى العب15عده على 5ادوار هذا التمرين يفيد عضلة الباى

التمرين الثانى: (دامبل)
امسك الدامبل فى يدك اليمنى واجلس على كرسى مناسب بحيث تصنع بفخذك زاويه قائمه مع ساقك وارتكز على ركبتك اليمنى بكوعك الأيمن والدامبل للداخل بين رجليك وافقيا ارفع الدامبل الى أقصى الأعلى مرتكزا على ركبتك وانزله مره أخرى وهكذا العب 20عده يمين ومثلها يسار على 5أدوار



أرجو من الجميع قراءة مايلى جيدا
لكى تتمرن هناك أساسيات لتنظيم التمارين
1-سخن جيدا قبل اداء أى تمرين
2-ابدأ التمرين بوزن خفيف ثم زود بالتدريج بمعنى انك الآن ستلعب باى بالدامبل(تبادل)ابدأ اول دور بوزن خفيف ثم زد الوزن تدريجيا
3-لا تلعب عضلتين كبيرتين فى يوم واحد العب واحده كبيره وواحده صغيره العضلات الكبيره هى(الصدر والكتف والظهر عموما وكل عضلات الارجل)العضلات الصغيره هى الباى والتراى والرست والساعد ويمكن اعتبار البطن منهم لأنها 4ازواج من العضلات الصغيره

بالنسبه لترتيب التمارين
يجب تغيير الترتيب بمعنى انك لعبت اليوم صدر وبطن وباى لعبت فى الصدر ضغط عالى ثم ضغط عادى ثم مقفول او ضيق المره المقبله التى ستلعب فيها الصدر تغير تمرين مكان الآخر لكن ليس معنى هذا انك تلعب تمرينة باى وبعدها تمرينة صدر لا يجب ان تكون كل عضله وحدها فى التغيير لا تبدل تبديل واسع مثل المثال بمعنى آخر انك تبدل فى تمارين الصدر مع بعضها لا تدخل وسطها تمرين آخر وكذالك باقى التمارين حتى ان بدلت تمرينين لعضلتين مختلفتين حتى ان كنت ستلعبهم معا اليوم لكن هذا غير صحيح وبالنسبه للظهر هناك عضلات علويه وأخرى سفليه لا تبدل هذه مع تلك وهكذا الخلاصه انك لا تلتزم بالترتيب المذكور أعلاه

بعد التمرين يجب ان تأكل وجبه متكامله مرتكزا على البروتين ومبتعدا عن الدهون ولا تكثر من الطعام فى الوجبه الواحده بل أكثر عدد الوجبات اليوميه

وبالنسبه لترتيب العضلات العب اول يوم صدر وباى ويمكن بطن
واليوم الثانى العب ظهر وتراى
واليوم الثالث العب كتف وترابيس
اليوم الرابع العب الرجل ويمكن بطن
اليوم الخامس ان أردت يمكنك جعله للبطن فقط بشرط ان تلعبها مره واحده فى الدوره


وتقبلوا خالص تحياتى

الاسد الجريح

بعض الملاحظات العامه التى يجب ان تؤخذ فى الاعتبار:

1-اذا كنت تريد تكبير اى عضله فيجب عند تمرينها زيادة المقاومه بحيث ان يكون أقصى ما تقدر عليه فى الدور الواحد ان تلعب 15عده وتشعر ان العضله مشدوده قليلا لا تقدر على التحكم فيها

2-اذا أردت ان تظهر العضله وتشرخها فيجب ان تمرنها بمقاومه قليله وعدد كبير عندها ستجد العضله مشدوده فعلا ويصعب التحكم فيها

3-(العلاقه بين حجم العضله)و(المقاومه)طرديه اى انه كلما زاد الوزن المُتَمَرَن به او المقاومه زاد حجم العضله

4-(العلاقه بين قوة العضله وشكلها)و(عدد التكرارات)علاقه طرديه اى انه كلما زاد عدد التكرارات تحسن شكل العضله وزادت البروز وتحسن التشريخ

5-كلما زادت المقاومه وقل العدد زاد حجم العضله وكلما قلت المقاومه وزاد العدد تحسن شكل العضله

6-مضغ اللبان ليس للبنات كما يعتقد البعض فمضغ اللبان يعطى قوه مذهله لعضلات الفم ويزيد من قوة احتماله للضربات مثل الهوك فعليك باللبان ولا تمضغ اللبان الطرى الاسفنجى استخدم نوع صلب وكبر حجمها على قدر المستطاع حتى تزداد مقاومتها وتقوى عضلات فكك

7-لتقوية القبضه استخدم سوستة اليد او اضغط يدك على شكل قبضه وشدها لأطول مده ممكنه بعد ان تفك يدك ستشعر بأن يدك دهسها قطار أو يمكنك استخدام الورق بأن تمسك فرخ ورق بيد واحده واضغطه على شكل كره بيد واحده واستمر فى الضغط على الكره الى أن تصل الى نقطه فى يدك ها ها ها

8-أنا شخصيا لا أفضل التمرين على كيس اللكم(sand bag)افضل لكم الحائط بالرغم من ان لدى واحده فى المنزل لكن أتدرب أكثر على الحائط لدرجة أن الحائط اصبح به بؤر غائره من قوة الضرب والله أعلم ما مدى تأثير ضرباتى على البيت عموما ها ها ها ها ها ها

9-التدرب على اللكم من مسافات قصيره مهم جدا جدا ويمكن ذلك بربط اليدين ببعض بحبل طوله حوالى 60سم او اقل وثبت يد تماما وباليد الأخرى حاول تسديد أقوى ضربه فى كيس اللكم او الحائط وراعى ان يكون الحبل ناعم عند الربطه فى الرسغ ويكون عريض ويفضل ان يكون معزولا عن الرسغ بطبقه من الفل حتى لا تلهب الجلد بسبب الاحتكاك وراعى ان يكون الحبل قوى حتى لا ينقطع واذا أردت يمكنك التدريب على الهواء بدون كيس اللكم

10-لا تجلس وظهرك منحنى أبدا لأن هذا سيجعلك تنهك فى التمرين بسرعه وغير هذا الأعراض المستقبليه ونحن فى غنى عنها أقلها التهابات الظهر اجلس وظهرك مفرود

11-كل حين وآخر حرك عضلاتك تمطع ومل للأمام والخلف وهكذا لن يكلفك هذا دقيقه من وقتك ولا تثبت على وضع معين لمدة أكثر من نصف ساعه فمثلا انت جالس على كرسى قم تحرك قليلا واذا أردت الجلوس مره أخرى اجلس المقصود ان تغير وضع عضلاتك ومفاصلك ولاثبات أن هذا ضرورى وانت نائم تغير وضعك من حين لآخر بحركات لا اراديه اى ان الجسم لا يثبت نفسه.

شكراااااااااااااااااااا لمجهودك اسامه
والله انت تعبت ف الموضوع ده جدا جدا
والف شكر للشباب اللى دخلو وشاركو بردود واللى طلعو من غير مايشاركو برضه
شكراا سد