|
اذا كنت تريد جسم حلو او قوام ممشوق او عضلات مفتوله او تريد التخسيس ادخل واتمرن معى
النهارد يا جماعه عندنا حاجه مهمه اوى اوى وهى physical training انا انشاء الله اتكفل بالنوع ده من التمارين اللى هى التمرين البدني ومدربين الكونج فو والتايكوندو....الخ يتكفلو بmental training او التمرين العقلى احنا حنمسك كل عضله ونشوف حنمرنها ازاى انا ححدد التمرين ينفع المبتدئين وللا المحترفين اعذرونى انا باكتب باللهجه العاميه المصريه ودلوقتى نخش على التمرين لأ غلط غلط فادح ازاى نتمرن من غير تسخين سخنو ونبتدى التمرين التسخين نبتدى باننا نلف ايدينا حول الكتف والكوع مفرود نلف للأمام نبتدى بلفه ضيقه ثم نوسعها بالتدريج بحيث ان اجمالى عدد اللفات يكون 45فما فوق بعد الانتهاء من الأمام نهدئ السرعه بالتدريج الى التوقف واليدين مفرودتين وعلى خط واحد مع الكتف (وضع الطيران يعنى)وبهدؤ نبدأ فى اللف الى الخلف ونزيد السرعه بالتدريج الى ان نصل الى سرعه متوسطه ثم نبدأ فى زيادة قطر اللفه بالتدريج على وسع الكتف الى ان نصل الى اكبر قطر ونهدئ السرعه الى ان نصل الى الوضع السابق(الطيران)ونعمل نفس عددالسابق ومن هذا الوضع بدون ارخاء الذراعان نضعهما امامنا فى وضع افقى مثل السابق ولكن الى الأمام ويكونا متوازيان وبالتبادل نرفع اليمنى الى اعلى واليسرى الى الأسفل نبدأ ببطئ ونزيد السرعه تدريجيا الى ان نصل لأقصى سرعه 90عده فما فوق عده يمين واخرى يسار بعد الانتهاء من العد نهدئ السرعه الى الثبات ونعود الى وضع الطيران مره اخرى ونطير اقصد تخيل يداك جناحان ترفرف بهما بسره عاديه مع الزياده التدريجيه ثم نهدئ السرعه بالتدريج الى ان نصل الى وضع الطيران الثابت وننزل الذراعان ببطء شديد تفاديا للتمزق فك ذراعيك وأدخل فى التسخين التالى من الوضع الطبيعى للذراعين ضع الكف الأيمن فوق الأيسر بمسافه ليست كبيره وبأقصى سرعه حول الوضع (تحول اليمنى الى ان تكون اسفل اليسرى)وهكذا مع هذا التبادل ارتفع ببطء الى ان تصل لأقصى ارتفاع ممكن وانزل ببطء مع مراعاة ثبات السرعه او زيادتها اقصد سرعة تبادل الكفين لن تحتاج لأنزال ذراعيك ببطء لأنها ستكون تحت فى نهاية التمرين ندخل على التالى نضع الذراعين فى مستوى الكتف(وضع الطيران)ونشدهما للخلف الى اقصى حد ببطء مع الزياده التدريجيه الى ان تصل لأقصى سرعه ثم تبطئ بالتدريج ثم ندجل فى التمرين التالى نضع الذراعين فى وضع الطيران لكن نثنى الكوع ونلف الى اقصى اليمين ثم الى اليسار(twist)نبدأ ببطء ثم الزياده التدريجيه وعند الانتهاء نهدئ السرعه الى الثبات وندخل فى التالى نقف والقدمين فى مستوى الكتف مع فرد الذراعين فى وضع الطيران وننزل بالذراع الأيمن حتى نلمس القدم اليسرى الكف الأيمن وبعدها اليسرى العب 110 عده واحده يمين واخرى يسار وندخل فى التالى نقف والقدمين فى مستوى الكتف والذراعين على الوسط ونميل الى الخلف بالنصف العلوى من الجسم ونرتفع مره اخرى ولكن ليس الى ان نصل الى وضع الوقوف العب بشكل ترددى(هزهزه)العب 30عده فما فوق وندخل فى التمرين التالى قف وقدميك فى مستوى الكتف وانزل الى الأمام الى ان تلمس قدميك بمشطيك اذا كنت تلمسهم بالفعل وتريد زيادة المدى يمكن تعقد ذراعيك (ربع ايدك)وانزل لكن لا تحمل زياده حتى لا تجهد الأربطه هذا للتسخين فقط لا للاطاله العب70عده فما فوق وندخل على التالى قف وقدميك فى مستوى كتفك ويداك فى وسطك ومل الى الجانب الأيمن بسرعه متوسطه الى اقصى حد ثم مل الى اليسار العب 60عده واحده يمين واخري يسار ((((((ارجو مراعاة اتباع التعليمات بدقه هذه مسؤليه امام الله اذا حدث شى لأحدكم أثناء التمرين فأنا غير مسؤول عن الخطأ المرتكب راعى قدرات جسدك وتفادى الحمل الزائد وخصوصا اذا كنت مبتدئ انا لا اقول هذا للتعجيز او التخويف لكن للامان وتفاديا للحوادث التى حدثت لى فى البدايه وطبعا يجب مراعاة عمل التسخي قبل اى تمرين لأنك اذا لم تسخن فلا تتمرن افضل لأن التسخين فى حد ذاته تمرين)))))) لقد انتهينا من تسخين النصف العلوى من الجسم هذا التسخين قياسى بمعنى اننا نستخدمه قبل اى تمرين للنصف العلوى وهذا التسخين يمكن استخدامه لكمال الاجسام او السويدى فلنبدأ التمرين أولا يفضل وجود بعض الأوزان المختلفه من الدامبل لديك واذا أردت شكلا معينا للعضلات يجب وجود البار مع بعض الأجهزه يعنى تروح صالة حديد احسن نكتفى بالدامبل والأساتك وتكون الدامبل ازواج بمعنى ان يكون مثلا لديك زوجين من دامبل 5كيلو وآخر7...الخ الآن نبدأ التمرين اولا نقسم التمارين اليوم الأول سنركز على عضلة الصدر Chest اليوم الثانى سنركز على الاكتاف Shoulders والبطن Abs والترابيس Traps اليوم الثالث سنركز على الظهر عضلات علويه Middle Back وعضلات سفليه Lower Back والمجانص Lats والتراى Triceps اليوم الرابع سنركز على الأرجل (الأرداف Glutes وعضلات الفخذ الخلفيه Hamstrings وعضلات الفخذ الأماميه Quads وعضلات السمانه Calves) انا ارى انكم تتمرنوا على التسخين ده لمده 3ايام تفاديا للاصابات واشوفكو العدد الجاى انشاء الله مع باقى التمرين والردود الحلوه |
يسلمو اخى على النصائح
واكيد الكل بيتمنى يكون عندو جسم جميل موفق |
يسلمووووو Z a H e R على الرد الجميل واتمنى انك تتابع معانا البرنامج ده لانه فعلا مفيد جدا لكل الناس |
اسد موضوع متميز جدا
شكرا ليك يتم التثبيت مؤقتا |
بسم الله الرحمن الرحيم السلام عليكم ورحمه الله وبركاته اختى العزيزه /lolo cat والله انا مش عارف اشكرك ازاى على الاهتمام والتثبيت كمان والحمد لله يارب انه الموضوع عجبك ويارب يعجب باقى الاعضاء ويكون مفيد ان شاء الله وفى النهايه تقبلى منى خالص التحيه والتقدير |
موضووع رااائع و مفييييد جداااا
يسلموااا الاسد الجريح على الموضوع المميز الله يعطيك العافيه |
ياسلاااااااااااام
فكرتني بأيام الجم شكراً يا اسد علي الموضوع الرائع يعطيك العافيه |
اقتباس:
مشكوره اختى العزيزه فله وويارب تتابعى الموضوع لانك فعلا هاتستفيدى اكتر واكتر |
اقتباس:
بيبو منور الموضوع يا جميل وان شاء الله مش بس هاتفتكر الجيم دا انا كمان هاجيبلك الجيم لغايه البيت :ekS05142: :ekS05142: مع الاسد الجريح مش هاتقدر تغمض عينيك :ekS05142: :ekS05142: بس انتا تابعنى يا جميل ومش هاتخسر مشكور بيبو على مرورك العطر :flowers2: :flowers2: :flowers2: |
ياسلام ماشاء الله الموضوع بدا ينور اهو
شد حيلك انت بس يا اسد بس ماتنساش تاخد فلوس من اللى بيتدربوا ههههههههههه امال ايه هتدربهم ببلاش وطبعا المكسب انا التلتين ونص التلت للقسم وربع للمنتدى كلو والباقى هيص بيه بقى ههههههههههههه يلا شد حيلك بقى |
اقتباس:
الموضوع منور بيكى يا lolo اما بقى بالنسبه لموضوع الفلوس فالحمد لله انك مطلبتيش منى ايجار كمان :ekS05142: ههههههههههههههه :ekS05142: لا يا سيتى انا اعمل التمارين دى ببلاش احسن مانا اللى ادفع فلوس مشكوره lolo cat على الاهتمام وابقى تعالى برده كده اتمرنى معانا متخفيش مش هاتتدفعى فلوس:ekS05142: |
اليوم الاول الصدر(chest) التمرين الأول: نم على بطنك وضع كفيك على الأرض بحيث تكون المسافه بين كفيك هى نفس المسافه بين كتفيك واضغط بيديك على الأرض لترتفع بصدرك مع مراعاة ارتفاع باقى الجسم بحيث يكون مستقيما وترتكز على مشطيك ويسمى هذا الوضع ب(وضع الضغط) ارتفع وانخفض مع عدم لمس الأرض لكن ارتفع قبلها بمسافه صغيره لزيادة صعوبة التمرين وزيادة الاستفاده العب 10ضغطات على 4ادوار (قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد فى تضخيم عضلة الصدر وابرازها للخارج التمرين الثانى: من وضع الضغط اجعل كفيك اوسع بمعنى آخر تكون المسافه بين كفيك أكبر من المسافه بين كتفيك والعب بنفس الطريقه السابقه العب 15عده على 4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يشد اربطة عضلات الصدر ويبرز الصدر للخارج التمرين الثالث: من وضع الضغط اجعل كفيك اقرب ما يكون من بعضهما والعب بنفس الطريقه السابقه العب 10عدات على 4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد فى تجميع عضلات الصدر على بعضها حتى لا يكونا منفرجين للخارج وليكونو مجتمعين فى الداخل لتخفى اكبر قدر من عظام الصدر وهو يفيد ايضا فى اظهار تشريخ بالعضله يعطى مظهر رائع وهو يفيد ايضا عضلات الكتف الأماميه التمرين الرابع:من وضع الضغط اجعل اقرب ما يكون من بعضهما ولكن اجعل السبابه اليمنى تلامس اليسرى والابهام الأيمن يبعد عن الأيسر بمسافة 2سم تقريبا والعب بحيث يكون كوعك الأيمن والأيسر منفرجين للخارج او الأمام العب بنفس الطريقه السابقه العب 15عده على 4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين مثل السابق ولكنه يركز اكثر على عضلات الصدر ويعطيها شكلا مميزا التمرين الخامس: العب نفس التمرين السابق ولكن اجعل كفيك فى مستوى كتفك بمعنى ان المسافه بين كفيك هى نفس المسافه بين كتفيك العب 20عده على 4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد الصدر حيث يجعله مشدودا لأعلى ولا يجعله ساقطا لأسفل التمرين السادس-السابع-الثامن-التاسع-العاشر: يمكنك استخدام كرسى فى هذا التمرين فى التمارين السابقه كانا مشطيك يرتكزان على الأرض لكن اجعلهما يرتكزان على حافة الكرسى والعب نفس التمارين السابقه مع ارتكازك على الكرسى العب نفس الأعداد ، كل التمارين السابقه تفيد الجزء السفلى من عضلات الصدر ولكن الكرسى ينقل الفائده الى العضلات العلويه بنفس تأثيرها تقريبا تمرين اضافى: تعلق بالعقله بحيث يكون بطن كفك للداخل والمسافه بين كفيك اقصل ما تكون شد جسمك الى الأعلى اقصى الأعلى بحيث تكون العقله امامك او على صدرك وانزل ببطء ليس ببطء تماما لكن بسرعه متوسطه العب 7عدات على4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد فى شد الصدر لأعلى واعطاؤه شكلا مميزا وله تأثير على المجنص والبايسبس انتهى تمرين الصدر غدا انشاء الله تمرين الكتف والبطن والترابيس ياريت يا جماعه اى حد عنده اى استفسار او اى مشكله حصلتله فى التمرين يبلغنى على طول ((تحذير هام)) اوعوا تنسور التسخين قبل ماتتمرنوا سلام الوقتى واشوفكم بكره ان شاء الله . وشدوا حيلكم لانه بكره يوم متعب شويه |
ياسيدى يا سيدى
يلا يا عم ومتابعه معاك كمان اهو |
اقتباس:
وكمان مشرفه المنتدى متابعانى دا ايه النور دا كله |
اليوم الثانى الاكتاف Shoulders والبطن Abs والترابيس Traps التمرين الأول: قف على يديك والمسافه بينهما هى المسافه بين كتفيك ولكن لف كفيك لتكون الأصابع الأربع(السبابه والوسطى والخنصر والبنصر)شبه مواجهه لبعضها وارتفع وانخفض الى ان تكون رأسك مقتربه من الأرض(لا تلمس الأرض لتفادى الدوار)العب بحيث كوعيك يكونا للجانبين للخارج العب 5عدات على 3ادوار اذا كنت محترفا واول مره تلعب هذا التمرين وان لم تكن محترفا فلا تلعبه الآن واكتفى بتمارين الدمبلز والبار الى ان تتقنها ثم العبهذا التمرين وبالنسبه للمحترفين العب 12عده على 4ادوار يمكن الاستناد بالأرجل على الحائط اذا لم تكن متزنا ولكن اقترب من الحائط ولا تلتصق به هذا التمرين يفيد اكثر فى تشريخ العضله وتحسين القوه التمرين الثانى: من نفس وضع التمرين السابق العب بنفس الطريقه ولكن اجعل المسافه بين كفيك اكبر من المسافه بين كتفيك والعب بنفس الملاحظات السابقه هذا التمرين يفيد فى تكوير عضلة الكتف وابرازها للخارج التمرين الثالث: من نفس الوضع السابق العب بنفس الطريقه ولكن اجعل المسافه بين كفيك اضيق ما يكون والعب بنفس الملاحظات السابقه هذا التمرين يزيد من قدرة العضله على الانقباض بشكل افضل فى مساحه ضيقه ومفيد للأربطه ولتشريخ العضله التمرين الرابع: من نفس الوضع السابق العب بنفس الطريقه ولكن اجعل اصابع كفيك للخارج تماما مع مراعاة ان تكون المسافه بين الكفين هى نفسها بين الكتفين لتركز على العضله الأماميه للكتف العب بنفس الملاحظات السابقه هذا التمرين يفيد العضله الأماميه للكتف ويعطيها شكلا مميزا من ناحية التشريخ والابراز ملحوظه: ان لم تكن تتقن هذه التمارين اجعل احد يساعدك باسنادك لأن هذه التمارين خطيره للغايه انا اعتبرها اخطر تمارين الكتف لأنك وأنت مقلوب هكذا يكون ضغط الدم زائد على المخ ويمكن ان تصل الى حالة اغماء وطبعا انت تدرى معنى سقوطك على رأسك وأنت فى هذا الوضع(اذا كنت تشعر انك تقدر على فعلها فيمكنك اداء التمارين السابقه لكن لا ترتفع وتنخفض اثبت حتى يأخذ ذراعيك القوه الكافيه لحمل جسدك ثم حاول الارتفاع والانخفاض الى مسافه قصيره وزد المسافه بالتدريج) التمرين الخامس: من وضع الضغط المعتاد اجعل يداك قبضتين وارتكز بهما على الأرض موازيتان لبعضهما بمعنى (انك لو امسكت بعصا فى يدك اليمنى واخرى فى اليسرى فانهما فى الوضع السالف ذكره ستكون العصى متوازيه)-طبعا انت تلعب بدون العصى-ارتفع وانخفض كما تفعل فى تمرين الضغط العب 15عده على4ادوار قابله للزياده مع مراعاة ان تكون المسافه بين قبضتيك هى نفس المسافه بين كتفيك او اكبر قليلا جدا يفضل ان تكون الأرض خشنه وصلبه لتقوى القبضه وعظام اليد معا وهذا التمرين اذا لعبت عددا جيدا منه سيحسن العضله الأماميه للكتف بشده من ناحية التشريخ والابراز للخارج سترى بنفسك مدى تأثير هذا التمرين البسيط بالنسبه للتمرين بالدامبلز العب بوزن متوسط او كبير بالنسبه لك اذا اردت تكبير العضله(زد الوزن)واذا اردت التشريخ قلل الوزن وزد العدد والعب ببطء والعدد الافتراضى يكون 13 عده على 4 ادوار بوزن متوسط التمرين السادس: (دامبل) اجلس على كرسى ظهرها رفيع لا يتجاوز حدود ظهرك واجعل ظهرك مستقيما قائما وامسك بالدامبلز فى كلتا يديك على خط واحد مع كتفك وامسافه بين الدامبلز تكون اكبر قليلا من المسافه بين كتفيك ارفع الدمبل لأعلى واجعلهما يتلامسا فى الأعلى ويداك ليست مفروده تماما ولكن اثنها قليلا جدا جدا حتى لا ترهق المفاصل ثم انزل مره اخرى بالدامبل الى ان يوازيا كتفيك وهكذا وهذا التمرين فائدته واضحه التمرين السابع: (دامبل) من نفس الوضع السابق امسك بدمبلين او واحد فى اليد اليمنى واجعل ذراعيك مثنيين امامك بحيث يصنع العضُد زاويه قائمه مع صدرك وساعدك يصنع زاويه قائمه او حاده مع عضُدك وارتفع الى اعلى بالوزن وانزل بسرعه متوسطه العب نفس الأعداد السابقه وهذا التمرين مثل سابقه فى التأثير لكن على عضلة الكتف الأماميه التمرين الثامن: (دامبل) قف ممسكا بزوجى الدامبل فى يديك ويداك فى وضعها الطبيعى مع ثنى الكوعين قليلا جدا وارفع الدمبل رفرفه للجانبين الى ان تصل لمستوى كتفك وانزل بسرعه متوسطه مع مراعاة ان يكون الكوع على نفس الثنيه على مدار التمرين هذا التمرين اساسى لتشريخ العضله الجانبيه للكتف التمرين التاسع: (دامبل) من الوضه السابق امسك الدامبلز ولكن يكونا على فخذيك امامك وانت واقف مع ثنى الكوعين قليلا جدا وارفع الدمبل الأيمن امامك الى ان تصل لمستوى كتفك وانزل بسرعه متوسطه ومثلها للذراع الأيسر(بالتبادل)مع مراعاة ان يكون الكوع على نفس الثنيه على مدار التمرين هذا التمرين اساسى لتشريخ العضله الاماميه للكتف وهكذا انتهى الكتف ونبدأ فى الترابيس traps التمرين العاشر: (دامبل) امسك بزوجين من دامبل متوسط الوزن وانت فى الوضع الطبيعى وانت واقف ارفع كتفيك لأعلى اعلى مايكون واثبت لمدة 1.5-2 ثانيه وانزل ببطء ملاحظه للتأكد من صحة التمرين(عندما ترتفع بكتفك فقط تشعر بألم طفيف فى عضلات الترابيس والرقبه والترابيس هى ما بين الكتف والرقبه وللتأكد بطريقه اخرى يجب ان تكون يداك مفروده لأن استخدامها كحبل تشد به الدامبل لأعلى والذى يشد هى الترابيس)كتفك فقط هو الذى يتحرك العب 50-100عده على 2-3ادوار التمرين العاشر: (دامبل) مثل التمرين السابق ولكن لا ترتفع بالكتف رأسيا فقط لكن اجعله يرتفه بلفه من الأمام الى الخلف مره ومن الخلف للأمام مره أخرى العب نفس الأعداد السابقه وهكذا انتهت الترابيس ونبدأ فى البطن abs(تمارين البطن اختياريه مع الكتف يمكن لعبها معه او مع اى تمرين آخر غير الظهر أو لعبها وحدها فى يوم مستقل) تمرينات البطن: التمرين الأول: التمرين المشهور الكل يعرفه وهو ان تستلق على ظهرك على الأرض مع فرد الجسم تماما ارفع نصفك العلوى الى ان تلمس قدميك بكفيك العب 20عده فى 2-3 ادوار (قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد العضلات الوسطى وله تأثير على العلويه التمرين الثانى: نفس التمرين السابق لكن مع ثنى الركبتين بحيث تُكَون زاويه قائمه رأسها ركبتيك وارتفع بنصفك العلوى الى ان تلمس ركبتيك بصدرك ويفضل ان تكون يداك على قفاك والعب نفس عدد التمرين السابق ويفضل عدم لمس الارض (قابله للزياده مع الوقت) هذا التمرين يركز اكثر على العضلات العلويه التمرين الثالث: افرد رجليك على الحائط الى اعلى وظهرك على الأرض بحيث تكون المسافه بين المقعده والحائط 30-40 سم وحاول ان تلمس ركبتيك بصدرك يمكن الاستعانه بشخص لتثبيت الركب لا يهم موضع يداك اذا كنت مبتدئ العب 10 عدات على 3-4 ادوار (قابله للزياده مع الوقت) هذا التمرين يزيد من انقباض العضلع فى مساحه ضيقه وبقوه كبيره ويعطى بروز فى العضله التمرين الرابع: استلق على ظهرك على الأرض ثم ارفع قدميك فى الهواء بحيث يصنع فخذاك زاويه قائمه مع ظهرك وساقيك يصنعا زاويه قائمه مع فخذيك ارتفع بنصفك العلوى الى ان تلمس ركبتيك بصدرك مع مراعاة عدم تغيير وضع الأرجل العب10-20عده على 4 ادوار (قابله للزياده مع الوقت) هذا التمرين يفيد جميع عضلات الرجل حيث يدربها على التوازن ويفيد بصفه خاصه عضلات البطن الوسطى والعلويه التمرين الخامس: يمكن استخدام الكراسى بدلا من المتوازى ضع كرسيين ثابتين بحيث يكون ظهر كل منهما مواجه للآخر والمسافه بين ظهريهما هى نفس المسافه بين كتفيك قف بين الكرسيين ثم تعلق على الكرسيين بيداك بحيث تكون رجليك لأسفل ثم ارفع فخذاك الى اعلى ما يمكنك مع مراعاة عدم فرد الساق (للتوازن)العب 25عده على 3-4ادوار (قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد عضلات البطن السفليه ويزيد من قدرتها على الانقباض فى مساحه ضيقه ويفيد ايضا الكف من عضلات الى عظام حيث انه محور الارتكاز التمرين السادس: يشبه كثيرا التمرين السابق الا انك تتعلق بالعقله العب 15عده على3-4ادوار (قابله للزياده مع الوقت){يمكن تبديله مع التمرين الخامس} التمرين السابع: استلق على ظهرك على الأرض وارفع رجليك مفرودتين تماما واصنع بهما دوائر مع مراعاة عدم لمس الأرض وعدم افتراق الرجلين العب 20دائره (10فى الاتجاه الأيمن ومثلهم فى الاتجاه الايسر)على3-4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)يمكنك الامساك بشئ خلفك للتثبيت ويمكنك ايضا وضع كفيك فوق بعضهما تحت المقعده هذا التمرين يفيد عضلات البطن السفليه بجميع زواياها ويفيد ايضا عضلات الأفخاد الأماميه التمرين الثامن: نفس التمرين السابق الا انك ترفع رجليك المفرودتين فى شكل رأسى (7 8)العب 15عده على3-4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد ضعلات البطن السفليه وهو من افضل تمارين التخسيس وحرق الدهن الزائد بالاضافه الى الأفخاذ التمرين التاسع: امسك البار على كتفيك ولف بنصفك العلوى الى اقصى اليمين وقبل ان تصل الى هذا الحد قاوم اللفه واعكسها الى اليسار ثم قاوم واعكس....وهكذا الى ان تتعب هذا التمرين يفيد عضلات البطن الجانبيه بجميع زواياها بالاضافه الى انه افضل تمرين على الاطلاق لحرق الدهون من على الخصر التمرين العاشر: استلق على شئ عالى نسبيا (40-50سم)مثل السرير بحيث يكون نصفك العلوى خارج حافة السرير واستعن بشخص للتثبيت من عند الركبه ثم ارتفع بنصفك الأعلى بحيث يكون ملفوفا فى الأعلى ومعتدلا فى الأسفل (يشبه السابق) العب 10 يمين و 10 يسار (عده يمين واخرى يسار)على3-4ادوار ممكن عمل هذا التمرين على الأرض وفى كل التمارين السابقه لكى تزيد من صعوبة التمرين حاول الا تلمس الأرض لكن فى التمارين المذكور فيها عدم لمس الأرض فيجب عدم لمس الأرض حتى يتم التمرين وتستفسد منه ولكى تزيد من الصعوبه بطريقه اخرى العب اعداد زائده بمعنى انك تحاول ان تصل الى 50عده فى الدور وان وصلت حاول ان تصل الى 75....وهكذا وطبعا التمرين اللى فات محدش كان عندك اى استفسار ودا ملوش غير معنا من الاتنين اما كل شىء تمام التمام او محدش عمل التمرينات اه صحيح مش هاوصيكم على التسخين قبل التمرين وبكره ان شاء الله هايكون عندنا تمرين للظهر وللمجانس وللتراى |
جمييييييييييييل جدا يااسد
بس امال فين الشباب دى الرياضه مفيده يعنى ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ |
بسم الله الرحمن الرحيم السلام عليكم ورحمه الله وبركاته اخرانى الاعضاء اقدم لكم اليوم الثالث الظهر Back والمجانص Lats والتراى Triceps التمرين الأول: (عقله) باستخدام العقله او عارضه الجون او اى ماسوره معلقه على ارتفاع مناسب تعلق بالعقله بحيث تكون المسافه بين يديك اكبر من المسافه بين كتفيك وارتفع الى اقصى علو بحيث تكون العقله خلفك على قفاك او أعلى ظهرك وانزل وارتفع وهكذا العب 10عدات على4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد فى تقوية عضلات الظهر العلويه وتحسين مظهرها وله تأثير على عضلات المجنص التمرين الثانى: نفس التمرين السابق لكن لا تكون العقله على قفاك اجعلها على صدرك والعب نفس العدد التمرين الثالث: ضع كرسيين لهما ظهر عال ضعهما بحيث يكون ظهر احدهما مواجها لظهر الآخر والمسافه بينهم أكبر من المسافه بين كتفيك بعدة سنتيمترات وقف بينهما وتعلق بظهريهما بحيث يكون شكلك واقفا ويداك الى جانبيك ولكنك معلق انزل مرتكزا على يداك واثنى ركبتيك حتى لا تلمس الأرض وانت نازل مع مراعاة ان يكون ذراعاك قريبان من جانبيك او ملامسان له أفضل حتى تستفيد من التمرين وارتفع مره اخرى وهكذا العب 15عده على 4ادوار هذا التمرين تأثيره جيد على هذه العضلات بالترتيب المجنص و التراى و الصدر التمرين الرابع: ضع شيئين لهما نفس الارتفاع(متر)وليكن منضدتين وضع عليهما ماسوره او ساق معدنى ونم تحت الماسوره وبين المنضدتين وامسك بالماسوره بكلتا يديك بحيث تكون المسافه بين يديك أكبر من المسافه بين كتفيك تعلق بيديك مرتكزا بكعبك على الأرض وجسمك مفرود تماما شد نفسك الى ان يلمس صدرك الماسوره وجسمك تام الاستقامه وانزل مره أخرى مع عدم ثنى الجسم وخصوصا الظهر وارتفع مره أخرى وهكذا العب15عده على 4ادوار هذا التمرين يفيد عضلات الظهر العلويه ويجعل الظهر أكثر عرضا اذا كان ظهرك عريض بالفعل وتريد القوه والكتله العضليه تعلق بقبضه ضيقه بحيث تكون المسافه بين يديك هى نفس المسافه بين كتفيك او اقل او العب التمرينين ولكن ركز على الثانى أكثر التمرين الخامس: (دامبل) امسك بدامبل واحد وزن متوسط فى يدك اليمنى وانت واقف انزل بظهرك زاويه قائمه(ركوع)بحيث يكون ظهرك مفرودا تماما ويصنع زاويه قائمه مع فخذك وقدم رجلك اليسرى خطوه بحيث لا تحرك ظهرك عن الوضع المذكور وارفع الدامبل بيدك اليمنى الى مستوى المقعده وانزله لكن لا تنزله راسيا ارمه الى الأمام قليلا ولكن ببطء وارفعه مره أخرى الى مستوى المقعده وانزله الى الأمام قليلا العب 20عده على4ادوار وللتأكد من صحة الوضع يجب ان تكون منطقة القطَنيه ادنى من المقعده ومنطقة الظهر العلويه تكون فى مستوى المقعده بمعنى ان يكون ظهرك على شكل طبق او سلطانيه هذا التمرين يفيد عضلات المجنص بشده ولكن اذا كنت تريد الرشاقه لا تلعب بوزن كبير لأنك بذلك ستكبر العضله لدرجة انها ستجعل ذراعاك يبعدان عن جانبيك مثل لاعبى كمال الأجسام أْفضَل العب بوزن خفيف وعدد كبير لتقويها وتشرخها انتهى الظهر ونبدأ فى التراى التمرين السادس: (أستك مطاطى) علق استك مطاط فى شئ عال وامسك بالطرف الآخر بيد واحده وقف بجانب الاستك وانزل ساعدك لتشد الأستك الى أسفل الى ان تفرد ذراعك ثم اثن ذراعك واترك الأستك يرتخى ببطء بمقاومه منك الى ان يصنع ساعدك زاويه قائمه مع عضدك وشد الأستك مره أخرى الى ان تفرد ذراعك وهكذا ولكن يجب مراعاة ثبات العضد تماما اثناء النزول والطلوع وعدم افتراقه عن جانبك العب 20عده على4ادوار واذا أردت زيادة مقاومة الأستك المطاط زد قوة الشد او زد عدد الأساتك هذا التمرين يفيد عضلة التراى التمرين السابع: (أستك مطاطى) نفس التمرين السابق ولكن امسك الأستك بكلتا يديك والعب بنفس الطريقه ونفس الأعداد مع الالتزام بالملاحظات هذا التمرين يفيد الجزء الداخلى من عضلة التراى التمرين الثامن : (دامبل) امسك الدامبل فى يدك اليمنى وأنت واقف وارفعه الى اعلى بحيث يكون ذراعك مفرودا تماما وعلى خط واحد مع جسمك ويكون ساعدك والدامبل معا على شكل جاكوش اذا نظر لك أحد من وجهك او ظهرك انزل بالدامبل الى ان تصنع زاويه قائمه مع عضدك وارفع الدامبل مره أخرى مع مراعاة أن يكون العضد فى وضع رأسى لا يتغير على مدار التمرين العب 10عدات يمين ومثلهم يسار على 4ادوار هذا التمرين يفيد فى تشريخ عضلة التراى وتقوية الأربطه التمرين التاسع: امسك الدامبل فى يدك اليمنى وأنت واقف مل قليلا بظهرك للأمام بحيث تصنع زاويه منفرجه بظهرك مع فخذيك ارفع عضدك الأيمن للخلف بحيث يكون فى وضع أفقى وثبته على هذا الوضع لا يتحرك مهما حدث وارفع ساعدك الأيمن الذى به الدامبل الى ان يستقيم مع العضد ثم انزل ساعدك مره أخرى وارفعه ثانية وانزله وهكذا يسمى هذا التمرين بالرفص بسبب شكله العام تبدو وانت تلعبه انك ترفص بيدك للخلف العب 15عده على 4ادوار هذا التمرين يفيد فى تشريخ العضله دونا عن التمارين الأخرى فأنا أسميه المُشَرِخ وياريت برده لو فى اى تعليق او استفسار تعرفونىوانا هاجاوب عليه |
اليوم الرابع تمارين الأرجل
التمرين الأول :القرفصاء انت تعرفه وهو ان تجلس فى وضع القرفصاء وقدميك على شكل ا ا وفى مستوى الكتف وتصعد ثم تهبط العب 100-150عده على 3 ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد العضله الاماميه من الفخذ ويفيد ايضا الهانش(المقعده)وله تاثير طفيف على العضله الخارحيه من الفخذ التمرين الثانى:القرفصاء الواسع نفس التمرين السابق لكن افتح رجليك لتتجاوز مستوى الكتف والعب نفس الأعداد(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد زاويه اخرى فى الأماميه والهانش ستشعر بالفرق اثناء التمرين وله تاثير طفيف على العضله الداخليه فى الفخذ التمرين الثالث:القرفصاء الضيق نفس التمرين السابق ولكن ضم قدميك على اقصى حد الى ان يلامسا بعضهما العب75-125عده على3 ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يركز اكثر على العضله الأماميه التمرين الرابع:القرفصاء الواسع المفتوح نفس القرفصاء الواسع لكن افتح مشطيك للخارج والعب 75-125عده على 3 ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين له تاثير اوسع على العضله الداخليه من الفخذ وله تاثير على الأماميه التمرين الخامس:القرفصاء الضيق المفتوح نفس القرفصاء الضيق لكن افتح مشطيك الى الخارج مع مراعاة تلامس الكعبين العب 75-125عده على 3ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد زاويه اخرى للعضله الداخليه ويؤثر على الاماميه التمرين السادس: (استك مطاطى) نم على بطنك واربط الأستك المطاطى فى شريط يلف حول كاحلك الأيمن مارا على بطن رجلك(نربط الأستك فى الشريط حتى لا يتأذى جلد الرجل من الأستك وبالنسبه للشريط فهو سهل الصنع يمكنك استخدام شريط من شنطه مدرسيه قديمه)امسك الطرف الآخر من الأستك بيدك اليمنى واجعل الأستك من ناحية يدك مرفوعا ومشدودا ابدأ من وضع الرجل وهى مثنيه صانعة زاويه قائمه او حاده مع الفخذ وافردها مقاوما قوة الأستك واثنها مره أخرى العب 20عده يمين ومثلها يسار او اذا كان عندك وفره فى الأساتك يمكن ربط الرجلين فى آن واحد والأستمرار فى التمرين العب 3ادوار هذا التمرين يفيد عضلة الفخذ الأماميه بشده ويبرزها ويحسن مظهرها التمرين السابع: (أستك مطاطى) من نفس الوضع السابق اربط الأستك المطاطى بنفس الطريقه ولكن طرفه الآخر يكون فى الجهه الأخرى يعنى غير وضعه بزاويه قدرها 180درجه امسكه فى شئ ثابت أو استعن بأحدهم لامساك الطرف الآخر من الأستك ثم قم بشد الأستك برجلك الى أن تُكَون زاويه حاده بين فخذك وساقك وارخ الأستك ببطء الى أن تصل برجلك الى الوضع الأول ثم شده مره أخرى وهكذا العب نفس الأعداد السابقه هذا التمرين يفيد العضله الخلفيه والتى يستحيل تمرينها بالسويدى الا اذا استخدمت طريقة كهذه التمرين الثامن: قف على قدميك وارفع رجلك اليمنى للجانب بحيث تَكون مفروده وتُكَون زاويه منفرجه او قائمه (ليس اقل)مع الرجل اليسرىواثبت على هذا الوضع دون ان تنزل رجلك لمدة دقيقه بعد التمرين السابق مباشرةًَ ومثلها اليسرى على 3-4مرات(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين ممتاز لحرق الدهن على العضله الخارجيه والفخذ عموما وهو له تاثيره الخاص فى تقوية العضله الخارجيه واطاله العضله الداخليه التمرين التاسع: قف على قدميك وارفع رجلك اليمنى امامك لتصنع بها زاويه قائمه مع اليسرى مع مراعاة فرد الرجلين وعدم ثنيهما اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقه مثلها اليسرى على 3-4 مرات(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد العضله الاماميه ويزيد من قوة احتمالها ويفيد ايضا العضله التى تربط الحوض بالفخذ حيث انها مهمه جدا ويزيد من قدرتها على الانقباض فى مساحه ضيقه التمرين العاشر: استلق على الأرض على ظهرك بحيث يكونا ساقيك عموديين على الأرض ثم ارتفع بالمقعده فقط الى ان تصل الى اقصى مدى ثم انزل ببطء العب 30عده على 3-4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد عضلة الهانش(المقعده)بشده التمرين الحادى عشر: قف على الأرض على اطرافك الأربع(يديك ورجليك)بحيث ترتكز على كفيك وركبتيك ثم ارفع رجلك اليمنى الى اقصى حد ثم انزلها 25عده بالتبادل على 3-4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)وهذا التمرين يفيد زاويه اخرى فى عضلة الهانش التمرين لثانى عشر: قف مستندا الى الحائط بيديك بحيث تكون المسافه بين قدميك والحائط من60-70سم ثم ارفع رجلك اليمين وهى مفروده الى ان توازى الأرض او اعلى وحاول الا تقترب بوجهك كثيرا من الحائط ثم انزلها ببطء وهكذا العب 25عده لكل رجل وحدها على 2-3ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد عضلة الهانش (المقعده)وهو بمثابة الاطاله لجميع العضلات فى النصف الأمامى من الجسم ويزيد من انقباض عضلة الهانش التمرين الثالث عشر: قف مستندا الى الحائط بحيث تكون موازيا له ورجليك فى مستوى كتفك وارتفع بكعبك مرتكزا على مشطك ارتفع بسرعه عاديه وانزل ببطء ويمكن الثبات مرتفعا فى آخر التمرين العب 40عده على3-4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)ويمكن بعد التمكن من التمرين واتقانه اللعب بقدم واحده ويمكن استخدامه لتنميه التوازن باللعب بدون الحائط هذا التمرين يفيد عضلة السمانه بالتحديد الجزء الأوسط منها التمرين الرابع عشر: نفس التمرين السابق لكن ضم الكعبين وابعد المشطين بحيث تشكل بقدميك الشكل(7)العب نفس العدد هذا التمرين يفيد عضلة السمانه وبالتحديد الجزء الخارجى منها التمرين الخامس عشر: نفس التمرين السابق لكن ضم مشطيك وابعد الكعبين بحيث تشكل بقدميك الشكل(8)العب نفس العدد هذا التمرين يفيد عضلة السمانه وبالتحديد الجزء الداخلى منها تمارين الباى Biceps التمرين الأول: (دامبل) امسك زوجى الدامبل وانت واقف يداك الى جانبك ارفع الساعد الأيمن الى اقصى مدى مع مراعاة ثبات العضد وجعل الدامبل موازيا للأرض أى فى وضع أفقى دائما ثم انزل ساعدك بسرعه متوسطه مره أخرى مع مراعاة عدم تحريك العضد ثم ارفع اليسرى مثل ما فعلت فى اليمنى العب15عده على 5ادوار هذا التمرين يفيد عضلة الباى التمرين الثانى: (دامبل) امسك الدامبل فى يدك اليمنى واجلس على كرسى مناسب بحيث تصنع بفخذك زاويه قائمه مع ساقك وارتكز على ركبتك اليمنى بكوعك الأيمن والدامبل للداخل بين رجليك وافقيا ارفع الدامبل الى أقصى الأعلى مرتكزا على ركبتك وانزله مره أخرى وهكذا العب 20عده يمين ومثلها يسار على 5أدوار أرجو من الجميع قراءة مايلى جيدا لكى تتمرن هناك أساسيات لتنظيم التمارين 1-سخن جيدا قبل اداء أى تمرين 2-ابدأ التمرين بوزن خفيف ثم زود بالتدريج بمعنى انك الآن ستلعب باى بالدامبل(تبادل)ابدأ اول دور بوزن خفيف ثم زد الوزن تدريجيا 3-لا تلعب عضلتين كبيرتين فى يوم واحد العب واحده كبيره وواحده صغيره العضلات الكبيره هى(الصدر والكتف والظهر عموما وكل عضلات الارجل)العضلات الصغيره هى الباى والتراى والرست والساعد ويمكن اعتبار البطن منهم لأنها 4ازواج من العضلات الصغيره بالنسبه لترتيب التمارين يجب تغيير الترتيب بمعنى انك لعبت اليوم صدر وبطن وباى لعبت فى الصدر ضغط عالى ثم ضغط عادى ثم مقفول او ضيق المره المقبله التى ستلعب فيها الصدر تغير تمرين مكان الآخر لكن ليس معنى هذا انك تلعب تمرينة باى وبعدها تمرينة صدر لا يجب ان تكون كل عضله وحدها فى التغيير لا تبدل تبديل واسع مثل المثال بمعنى آخر انك تبدل فى تمارين الصدر مع بعضها لا تدخل وسطها تمرين آخر وكذالك باقى التمارين حتى ان بدلت تمرينين لعضلتين مختلفتين حتى ان كنت ستلعبهم معا اليوم لكن هذا غير صحيح وبالنسبه للظهر هناك عضلات علويه وأخرى سفليه لا تبدل هذه مع تلك وهكذا الخلاصه انك لا تلتزم بالترتيب المذكور أعلاه بعد التمرين يجب ان تأكل وجبه متكامله مرتكزا على البروتين ومبتعدا عن الدهون ولا تكثر من الطعام فى الوجبه الواحده بل أكثر عدد الوجبات اليوميه وبالنسبه لترتيب العضلات العب اول يوم صدر وباى ويمكن بطن واليوم الثانى العب ظهر وتراى واليوم الثالث العب كتف وترابيس اليوم الرابع العب الرجل ويمكن بطن اليوم الخامس ان أردت يمكنك جعله للبطن فقط بشرط ان تلعبها مره واحده فى الدوره وتقبلوا خالص تحياتى الاسد الجريح |
بعض الملاحظات العامه التى يجب ان تؤخذ فى الاعتبار:
1-اذا كنت تريد تكبير اى عضله فيجب عند تمرينها زيادة المقاومه بحيث ان يكون أقصى ما تقدر عليه فى الدور الواحد ان تلعب 15عده وتشعر ان العضله مشدوده قليلا لا تقدر على التحكم فيها 2-اذا أردت ان تظهر العضله وتشرخها فيجب ان تمرنها بمقاومه قليله وعدد كبير عندها ستجد العضله مشدوده فعلا ويصعب التحكم فيها 3-(العلاقه بين حجم العضله)و(المقاومه)طرديه اى انه كلما زاد الوزن المُتَمَرَن به او المقاومه زاد حجم العضله 4-(العلاقه بين قوة العضله وشكلها)و(عدد التكرارات)علاقه طرديه اى انه كلما زاد عدد التكرارات تحسن شكل العضله وزادت البروز وتحسن التشريخ 5-كلما زادت المقاومه وقل العدد زاد حجم العضله وكلما قلت المقاومه وزاد العدد تحسن شكل العضله 6-مضغ اللبان ليس للبنات كما يعتقد البعض فمضغ اللبان يعطى قوه مذهله لعضلات الفم ويزيد من قوة احتماله للضربات مثل الهوك فعليك باللبان ولا تمضغ اللبان الطرى الاسفنجى استخدم نوع صلب وكبر حجمها على قدر المستطاع حتى تزداد مقاومتها وتقوى عضلات فكك 7-لتقوية القبضه استخدم سوستة اليد او اضغط يدك على شكل قبضه وشدها لأطول مده ممكنه بعد ان تفك يدك ستشعر بأن يدك دهسها قطار أو يمكنك استخدام الورق بأن تمسك فرخ ورق بيد واحده واضغطه على شكل كره بيد واحده واستمر فى الضغط على الكره الى أن تصل الى نقطه فى يدك ها ها ها 8-أنا شخصيا لا أفضل التمرين على كيس اللكم(sand bag)افضل لكم الحائط بالرغم من ان لدى واحده فى المنزل لكن أتدرب أكثر على الحائط لدرجة أن الحائط اصبح به بؤر غائره من قوة الضرب والله أعلم ما مدى تأثير ضرباتى على البيت عموما ها ها ها ها ها ها 9-التدرب على اللكم من مسافات قصيره مهم جدا جدا ويمكن ذلك بربط اليدين ببعض بحبل طوله حوالى 60سم او اقل وثبت يد تماما وباليد الأخرى حاول تسديد أقوى ضربه فى كيس اللكم او الحائط وراعى ان يكون الحبل ناعم عند الربطه فى الرسغ ويكون عريض ويفضل ان يكون معزولا عن الرسغ بطبقه من الفل حتى لا تلهب الجلد بسبب الاحتكاك وراعى ان يكون الحبل قوى حتى لا ينقطع واذا أردت يمكنك التدريب على الهواء بدون كيس اللكم 10-لا تجلس وظهرك منحنى أبدا لأن هذا سيجعلك تنهك فى التمرين بسرعه وغير هذا الأعراض المستقبليه ونحن فى غنى عنها أقلها التهابات الظهر اجلس وظهرك مفرود 11-كل حين وآخر حرك عضلاتك تمطع ومل للأمام والخلف وهكذا لن يكلفك هذا دقيقه من وقتك ولا تثبت على وضع معين لمدة أكثر من نصف ساعه فمثلا انت جالس على كرسى قم تحرك قليلا واذا أردت الجلوس مره أخرى اجلس المقصود ان تغير وضع عضلاتك ومفاصلك ولاثبات أن هذا ضرورى وانت نائم تغير وضعك من حين لآخر بحركات لا اراديه اى ان الجسم لا يثبت نفسه. |
شكراااااااااااااااااااا لمجهودك اسامه
والله انت تعبت ف الموضوع ده جدا جدا والف شكر للشباب اللى دخلو وشاركو بردود واللى طلعو من غير مايشاركو برضه شكراا سد |
اقتباس:
السلام عليكم ورحمه الله وبركاته والله يا جماعه انا ليه كده كلمه اخيره كنت عاوز اقولها انا بشكرك جدا يا lolo على تقديرك ده وفعلا من غير تشجيعك كان ممكن الموضوع ده ميكتملش لكن الحمد لله تمت على خير وفعلا مجهودك واضح فى المنتدى وفعلاانا حاسس انه القسم ده ابتدى ينور لماجيتيه وربنا يوفقك وتستمرى دائما على هذا المستوى والافضل من ذلك ان شاء الله وبضم صوتى لصوتك وبشكر كل الاعضاء الكرام اللى شرفونا فى الموضوع سواء بالقراءه او بالكتابه او بالاثنين معا وحتى الان معنديش اى مانع لاى استفسار حتى وان كان خارج نطاق البرنامج التدريبى وتقبلوا خالص تحياتى الاسد الجريح |
اقتباس:
لكن صدقونى والله القسم منور بيكم وبكل الشباب اللى بيدخلوه وانا لوحدى عمرى ماعمل اى حاجه لكن طبعا مواضيعك انت وباقى الاعضاء المميزه هى اللى بتجبر الانسان ع الدخول والتفاعل شكرا ليك وتقبل خالص تحياتى:Thanx: |
بسم الله الرحمن الرحيم السلام عليكم ورحمة الله وبركاته اسف على الغياب اليوم وموعد جديد مع كلام جديد عن الرشاقة واللياقة البدنية التى تخص جميع لاعبى الرياضات المختلفة حديثنا اليوم عن الرشاقة ... وهى شىء اساسى ومطلوبة فى اى رياضة مهما كان اسمها حتى لو مش بتلعب رياضة اكيد حلم حياتك تبقى رشيق ندخل فى الموضوع على طول (( ايه الرغى ده كله )) بسم الله كثير ما نسمع انت مش رشيق او انت لاعب تقيل او لاعب مش خفيف او بحس انك تقيل وانت بتضرب بس اعرفو الرشاقة مالهاش دعوة بالوزن فمن الممكن تلاقى واحد تقيل ووزنة تقيل وممكن تكون رشاقتة احسن من الوزن الخفيف فالرشاقة لا تقاس بالوزن الزائد وتكتسب الرشاقة بصوا اقولكوا ااقرو اللى كتبة وانتو تفهموا ؟؟؟؟ الرشاقة : ما أهمية الرشاقة و تعريفتها : - تكسب الرشاقة الفرد القدرة علي الانسياب الحركي و التوافق و القدرة علي الاسترخاء و الإحساس السليم بالاتجاهات والمسافات ، أن الرشـاقة تعني قدرة الفرد علي تغيير أوضاع جسمه أو سرعة تغيير الاتجاه سواء كان ذلك بالجسم كله أو أجزاء منه سواء كان ذلك علي الأرض أو في الهواء ... - أنها تتطلب القدرة علي رد الفعـل السـريع للحركات الموجبة شريطة أن تكون مصحوبة بالدقة و بالقدرة علي تغيير الاتجاه ... - أن الرشاقة تتضمن المكونات التالية :- 1- المقدرة علي رد الفعل الحركي . 2- المقدرة علي التوجيه الحركي . 3- المقدرة علي التوازن الحركي . 4- المقدرة علي التنسيق أو التناسق الحركي . 5- المقدرة علي الاستعداد الحركي . 6- المقدرة علي الربط الحركي . 7- خفة الحركة . - أن الرشاقة تتضمن سرعة رد الفعل الحركي و الدقة و التوازن و التوافق و الاستعداد وخفة الحركة . - أن الرشاقة شديدة الصلة بمكونات اللياقة البدنية و القدرة الحركية . - أن الرشاقة تعبر عن المكونات التالية :- 1- التحكم في الحركات التوافقية المعقدة . 2- سرعة تعلم وتكامل المهارات الحركية . 3- سرعة تغيير الأوضاع في المواقف المختلفة علي أن تكون هذه السرعة مرتبطة ارتباطا وثيقا بتحقيق الهدف من المهارة الحركية ... - فكلما تحسن تنسيق الفعل الشـرطي العكس للحركة عمل الأعصاب لكلما زاد التحكم في أداء المهارات الرياضـية وكلما سهل علي الفـرد اكتساب حـركات جديدة.وبالتالي يتحسن مكون الرشـاقة لدية . وهكذا كلما كانت مقدرة الفـرد علي الإحساس الحركي الدقيق عالية لكلما زادت احتمالات التحكم في سرعة التغيير الحركي ... - وفي مجال تنمية الرشاقة انه ينبغي العمل علي اكتساب الفرد الرياضي عددا كبيرا من المهارات الحركية المختلفة وكذلك قيام الفرد بأداء المهارات الحركية المكتسبة تحت ظروف متعددة و متنوعة ... - كما انه يحذر من كون عملية تنمية الرشاقة تلقي عبئا كبيرا علي الجهاز العصبي المركزي و تعمل علي إرهاق الفرد الرياضي نسبيا . وعلي ذلك فان محاولة تنمية الرشـاقة و تطويرها تحرز احسن النتائج في حالة استعداد مختلف النواحي الوظيفية للفرد الرياضي وتهيئتها.كما يجب مراعاة عدم التدريب علي الرشاقة في تلك الحالات التي يشعر فيها الفرد الرياضي بالتعب أو الإرهاق وذلك عقب التمرينات التي تتميز بزيادة الحمل . (( اللهم ألا إذا كان الغرض هو زيادة تنمية التحمل )) - أن الرشاقة من الصفات الخاصة التي قد تتضمن عناصر عده أو صفات أخري مثل الدقة و التوازن و التوافق والقدرة علي السيطرة و التحكم و التحديد . أن السرعة عامل هام في نجاح الرشاقة ... - أن الرشاقة تتطلب في بعض الأحيان القوة و الجلد ...يعنى التحمل عشان تدريباتها بتحتاج مجهود بدنى عالى على فكرة المقالة دى مش مجهودى لوحدى اكيد مقتبس من مقال احد الخبراء من احد اهم المنتديات الرياضية |
يعطك العافية على الموضوع وبصراحة أنا احب الرياضة كتير
|
دراقه انتى فين من زمان اخييرا لقيت حد بيحب الرياضه والله يا دراقه رفعتى من روحى المعدنيه :ekS05142: هههههههههه :ekS05142: شرفتينى دارقه ونورتى الموضوع |
| الساعة الآن 03:32 PM. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.11
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.3.0 ©2009, Crawlability, Inc.
شبكة ليلاس الثقافية